Siedzicie dużo przy biurku i bolą Was plecy? Mamy kilka porad!

Okładka książki mocne plecy

Jak się okazuje, długie godziny spędzone przy biurku, za kierownicą, czy na kanapie osłabiają mięśnie i mają niekorzystny wpływ na postawę. Rezultat? Bóle kręgosłupa, bóle głowy, kłopoty trawienne i zmęczenie.

Można temu przeciwdziałać, stosując regularnie łagodne ćwiczenia rozciągające i wzmacniające. Harriet Griffey w najnowszej książce – poradniku zatytułowanym Mocne Plecy wyjaśnia, jak wzmocnić ciało i zwiększyć jego elastyczność, by zapobiegać groźnym dla zdrowia skutkom, jakie powoduje długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej.

Dlaczego to ważne?

Nasze ciało stworzone jest do ruchu. Mięśnie, więzadła i ścięgna, które podtrzymują nasze kości, mają za zadanie wspierać aktywny tryb życia, który z kolei powinien zapewniać siłę mięśniom. Bez silnych mięśni ścięgna (łączą mięśnie z kośćmi) czy więzadła (łączą kości z innymi kośćmi) muszą brać sprawy w swoje ręce. Jednak ze względu na włóknistą strukturę i mniejszą elastyczność nie mogą wykonywać zadań mięśni. Przy słabych mięśniach obciążenie spada na więzadła i ścięgna, a brak podpory zagraża stawom. Słabe mięśnie kurczą się gwałtownie, by ochronić stawy przed uszkodzeniem, co wywołuje ostry ból. Ignorowany problem może z łatwością przerodzić się w stan chroniczny. Zawsze lepiej zapobiegać, niż leczyć, zwłaszcza że zarówno zerwane więzadło, jak i ścięgno po zapaleniu wymagają długiej rehabilitacji.

Jak duże jest zagrożenie?

Bóle mięśniowo-szkieletowe nie są jedynym efektem siedzącego trybu życia. W 2017 roku British Heart Foundation (BHF) poinformowała, że przeszło 20 milionów mieszkańców Wysp nie podejmuje aktywności fizycznej. Badania ujawniły, że Brytyjczyk spędza na siedząco średnio jedną piątą życia, czyli 78 dni w roku, a Brytyjka – 74 dni. Mianem braku aktywności raport określał nierealizowanie rządowych wytycznych dotyczących minimum 150 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego tygodniowo i ćwiczeń wzmacniających mięśnie dwa razy na tydzień.

Niedobór ten grozi wzrostem liczby chorób serca, co będzie kosztowało brytyjską służbę zdrowia (NHS) około 1,2 miliarda funtów rocznie. Brak aktywności fizycznej, jak alarmowała BHF, przyczynia się do ponad 5 milionów zgonów rocznie – to jedna z dziesięciu najczęstszych przyczyn śmierci. Badania wskazują, że siedzący tryb życia niekorzystnie wpływa na zdrowie. Oprócz zwiększonego ryzyka wystąpienia przewlekłych problemów mięśniowo-szkieletowych, zesztywniałych i obolałych pleców, bólów głowy i kłopotów trawiennych zbyt długie siedzenie wiąże się z nadwagą i otyłością, cukrzycą typu 2, niektórymi rodzajami raka, a nawet z przedwczesną śmiercią. Dobra wiadomość: przy odrobinie dobrej woli i ćwiczeń mamy szerokie pole do przeciwdziałania efektom siedzenia, a także do poprawy stanu zdrowia i samopoczucia.

Nigdy nie jest za późno!

W młodości aktywność fizyczna jest dość prosta. Gdy się starzejemy i sztywniejemy, coraz ważniejszy staje się ruch i unikanie najgorszych konsekwencji siedzącego trybu życia – nigdy nie jest za późno, by zacząć. Związana z wiekiem utrata masy mięśniowej pojawia się po trzydziestym roku życia. W ciągu dekady możemy stracić 2 do 5 procent masy mięśniowej, a proces ten przyspiesza po siedemdziesiątce. Z wiekiem stajemy się nie tylko słabsi, ale też bardziej podatni na bóle i kontuzje. W medycynie ten proces nazywa się sarkopenią. Im więcej siedzimy, tym gorzej. Nigdy jednak nie jest za późno na zmianę.

W mięśniach wspaniałe jest to, że są one stworzone do ćwiczeń, zawsze można zwiększyć ich masę i poprawić elastyczność. Nie dzieje się to tak szybko, jak kiedy mieliście dwadzieścia parę lat, ale się dzieje, i ćwiczenia zarówno obciążeniowe, jak i oporowe dają z czasem widoczne rezultaty. Jeśli więc nawet przez ostatnie, powiedzmy, dwadzieścia lat ćwiczyliście dla zdrowia i sprawności niewiele lub wcale, zawsze możecie poprawić kondycję mięśni.

Najnowsze badania prowadzone w 2017 roku w Mayo Clinic w Rochester (USA) ujawniły zaskakująco dobre powody, dla których powinniśmy na stare lata ćwiczyć. Zdaniem doktora Sreekumarana Naira, głównego badacza i profesora medycyny w tej klinice, kojarzony z wiekiem ubytek mięśniowy na poziomie komórkowym można „naprawić” ćwiczeniem, zwłaszcza jeśli następuje ono w intensywnych zrywach. Na swój sposób komórki mięśniowe reagowały na intensywne ćwiczenia wręcz mocniej u osób starszych niż u młodych, co wskazuje na to, że nigdy nie jest za późno na czerpanie korzyści z aktywności.

Dla pewności skonsultuj się ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą, jednak łagodne ćwiczenia zawarte w tej książce, powtarzane regularnie, mogą stanowić bardzo dobre antidotum na siedzący tryb życia.

Pamiętajcie o postawie!

Przebywanie dłuższy czas w pozycji siedzącej jest zaskakująco męczące, a w miarę jak my się męczymy, męczą się też nasze mięśnie, co pogarsza postawę. Garbienie się wchodzi w nawyk, a to dalej szkodzi ułożeniu ciała. Dbanie o lepszą pozycję polega na zapewnieniu ergonomicznego miejsca do siedzenia i pracy. Wiele przedstawionych tu ćwiczeń pomoże wzmocnić postawę, niezależnie od tego, czy siedzimy, stoimy, czy idziemy.

Poniżej znajduje się lista kontrolna, byście mogli się upewnić, czy wiecie, jak chronić swoje ciało podczas siedzenia przy biurku – dotyczy to szczególnie pracy przy komputerze czy laptopie.

– Upewnij się, że głowa znajduje się dokładnie nad barkami, a podbródek nie jest wysunięty.

– Usiądź prosto i głęboko na krześle, wykorzystując oparcie lub małą poduszkę do podparcia lędźwi, by utrzymać wyprostowaną postawę.

– Uda powinny znaleźć się pod kątem prostym względem bioder, a stopy powinny spoczywać płasko na ziemi. W razie potrzeby użyj podnóżka, by pozycja była wygodna. Dzięki temu łatwiej utrzymasz stabilną postawę.

– Ekran komputera powinien znajdować się na wysokości oczu, tak żeby nie było trzeba podnosić ani opuszczać wzroku. Jeśli na stanowisku pracy korzystasz z laptopa, rozważ ustawienie go wyżej i podłączenie osobnej klawiatury.

– Barki powinny być rozluźnione, nie unoś ich ani nie garb, a ramiona i łokcie trzymaj blisko ciała. ˌˌ Klawiatura powinna leżeć na wysokości łokci, by przedramiona znajdowały się pod kątem prostym względem ramion – co również pomaga te ostatnie rozluźnić i opuścić.

– Pisząc, utrzymuj nadgarstki prosto, równolegle do podłogi. Jeśli pracujesz zwykle na laptopie, rozważ używanie myszy.

– Rób sobie regularne przerwy przynajmniej co trzydzieści minut, żeby pospacerować i porozciągać się.

– Dodatkowo modna robi się praca na stojąco, mająca na celu przeciwdziałanie efektom wielogodzinnego siedzenia. Jeśli pracujesz stale przy komputerze, warto to rozważyć, aby chronić swoje zdrowie.

Głowa i szyja

Szyja zbudowana jest z siedmiu kości zwanych kręgami szyjnymi, na których opiera się podstawa czaszki. Szyję podtrzymują: grupa mięśni przyczepionych do podstawy czaszki, z których jeden – mięsień czworoboczny – sięga w dół barku (zob. rysunek poniżej); duże więzadło przytwierdzone do tyłu czaszki i każdego kręgu; ścięgna, które łączą mięśnie i kości.

Długie godziny spędzone przed komputerem, za kółkiem, nad smartfonem czy przed telewizorem dają się szyi we znaki. Czemu to takie ważne? Bo szyja musi podtrzymywać głowę, która jest ciężka. Głowa dorosłego człowieka waży średnio 4,5−5 kg. Tyle co 4−5 torebek mąki – spróbujcie potrzymać je w wyciągniętej ręce i zobaczcie, jak szybko ramiona zaczną boleć! Co więcej, jeśli macie złą postawę i głowa wysuwa się do przodu o zaledwie 15 stopni, jej ciężar wzrasta do 12 kg; o 30 stopni – do 18 kg; o 45 stopni – do 22 kg; a o 60 stopni – do 27 kg obciążających szyję. Jeśli nie jesteśmy czujni i nie pilnujemy postawy, mamy skłonność do pochylania głowy przy pisaniu na komputerze czy esemesowaniu. To ogromnie obciąża mięśnie, ścięgna i więzadła w szyi, a także zwiększa nacisk na wspierane przez nie kręgi.

Nic dziwnego, że skutkiem takiego obciążenia szyi może być chroniczny ból nie tylko samej szyi, ale też barków i górnych partii pleców, które próbują zrównoważyć dodatkowy ciężar. Uporczywe bóle głowy, a nawet migreny, mogą być bezpośrednią konsekwencją przeciążenia mięśni, których ból promieniuje od podstawy czaszki przez jej czubek po czoło.

To są właśnie te „napięciowe bóle głowy” tak lubiane przez reklamy środków przeciwbólowych. Przeciążenie i napięcie mięśni szyi wpływa na nerwy czaszkowe i wywołuje bóle głowy. Ostrożne ćwiczenie szyi nie tylko łagodzi napięcie i sztywność wokół stawów międzykręgowych, ale też wzmacnia mięśnie szyi. Mocne mięśnie szyi są w stanie utrzymać głowę w pionie i we właściwej pozycji, co odciąża ścięgna i więzadła, zmniejszając nacisk i wynikający z niego dotkliwy ból.

Copyright text © Harriet Griffey Copyright Holder 2018
Illustrations © Evi O. / OetomoNew Copyright Holder 2018

Oczywiście to jedynie fragment książki Mocne Plecy. Książka jest podzielona na pięć rozdziałów dotyczących głównych obszarów ciała: głowy i szyi, górnych partii pleców i barków, ramion, dolnych partii pleców, pośladków i nóg. Każdy rozdział zawiera serię łatwych do codziennego wykonywania łagodnych ćwiczeń ruchowych wzmacniających szczególnie zagrożone części ciała. Więcej informacji znajdziecie tutaj.

 

Komentarze
Podaj dalej

Zapisz się do Newslettera