Podsumowanie: Najwięcej kwasów omega-3 – EPA i DHA – dostarczają tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, śledź czy sardynki. Z kolei siemię lniane, nasiona chia i orzechy włoskie są dobrym źródłem roślinnego kwasu ALA. Nie wszystkie produkty zawierają te same rodzaje kwasów omega-3, dlatego warto zadbać o różnorodność diety. Gdy ryby pojawiają się w jadłospisie zbyt rzadko, uzupełnieniem diety może być suplementacja.
Z tego artykułu dowiesz się, że:
- tłuste ryby morskie są najlepszym źródłem kwasów EPA i DHA,
- siemię lniane, nasiona chia i orzechy włoskie dostarczają głównie kwasu ALA,
- EPA i DHA oraz ALA należą do kwasów tłuszczowych omega-3, ale występują w różnych produktach,
- różnorodna dieta pomaga dostarczać organizmowi różne rodzaje kwasów omega-3,
- suplementacja może uzupełniać dietę osób, które jedzą niewiele ryb.
Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważnym elementem codziennej diety, jednak nie wszystkie produkty dostarczają ich w takiej samej ilości i postaci. Sprawdź, jakie są najlepsze źródła kwasów tłuszczowych omega-3 i kiedy warto je suplementować.
Czy wszystkie kwasy omega-3 działają tak samo?
Najlepiej poznane i najważniejsze kwasy omega-3 to ALA, EPA i DHA. Te trzy kwasy omega-3 mają różne właściwości. ALA występuje głównie w produktach roślinnych i może być w organizmie przekształcany w EPA oraz DHA. Proces ten jest jednak mało wydajny, dlatego tylko niewielka część ALA zamienia się w te dwa kwasy1. Z tego powodu największe korzyści związane z prawidłowym funkcjonowaniem serca2, a w przypadku DHA także mózgu i wzroku3, wiążą się z odpowiednią podażą EPA i DHA, które występują przede wszystkim w tłustych rybach morskich.
Jakie produkty są najlepszym źródłem kwasów omega-3?
Najwięcej kwasów EPA i DHA znajduje się w tłustych rybach morskich. Do najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3 należą przede wszystkim:
- łosoś,
- makrela,
- śledź,
- sardynki,
- anchois4.
Ryby morskie są naturalnym źródłem EPA (kwasu eikozapentaenowego) i DHA (kwasu dokozaheksaenowego) – dwóch najważniejszych kwasów tłuszczowych omega-3.
Jakie produkty roślinne zawierają kwasy omega-3?
Produkty roślinne dostarczają przede wszystkim ALA (kwasu alfa-linolenowego), który również należy do rodziny kwasów omega-3.
Dobrym źródłem ALA są:
- siemię lniane,
- olej lniany,
- nasiona chia,
- orzechy włoskie,
- oleje5.
Uwzględnianie tych produktów w codziennym jadłospisie pomaga zwiększyć podaż kwasów tłuszczowych omega-3 i urozmaicić dietę.
Omega-3 – na co wpływają?
EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca przy spożyciu 250 mg dziennie2,6. DHA dodatkowo przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz utrzymania prawidłowego widzenia przy spożyciu 250 mg DHA dziennie7. To właśnie dlatego tłuste ryby morskie są uznawane za jeden z najcenniejszych elementów zdrowej diety i zaleca się ich regularne spożywanie.
Co zrobić, jeśli jesz mało ryb?
Nie każdemu udaje się regularnie spożywać tłuste ryby morskie. Powodem mogą być preferencje smakowe, sposób odżywiania lub ograniczona dostępność świeżych ryb. W takiej sytuacji uzupełnieniem diety może być suplement zawierający EPA i DHA, np. olej z alg lub z ryb. Wybierając produkt, warto sprawdzić ilość tych kwasów tłuszczowych w zalecanej dziennej porcji oraz informacje dotyczące źródła oleju rybiego lub z alg podawane przez producenta. Suplement diety nie zastępuje jednak zbilansowanej diety i zdrowego stylu życia, ale może stanowić ich uzupełnienie.
1 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional
2 Kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg EPA i DHA dziennie.
3 Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz do utrzymania prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie.
4 https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids
5 Rajaram S. Health benefits of plant-derived α-linolenic acid. American Journal of Clinical Nutrition. 2014;100(Suppl 1):443S–448S. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523048943
6 https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1796
7 https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register/details/POL-HC-6367
Materiał partnerski
